Jar je ideálny čas na regeneráciu tela a myslejoga pózy, ktoré pomáhajú zmierniť únavu, podporujú relaxáciu a vyčerpajú prebytočnú energiu.
1Póza polmesiaca
Pokyny: Začnite v stoji s nohami približne na šírku ramien. Otočte pravú nohu na pravú stranu, pokrčte pravé koleno a natiahnite telo na pravú stranu, pričom pravú ruku položte asi 30 centimetrov od pravej nohy. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a natiahnite ju rovnobežne so zemou. Natiahnite pravé koleno, ľavú ruku vystrite smerom k stropu a pozerajte sa hore na strop.
Výhody: Zlepšuje rovnováhu a koordináciu, posilňuje sústredenie, zvyšuje silu nôh a naťahuje hrudník.
Dýchanie: Udržiavajte prirodzené a plynulé dýchanie počas celého procesu.
Kľúčové body: Držte obe ruky v priamke kolmo na zem a dbajte na to, aby vaše telo zostalo v rovnakej rovine s hornou časťou nohy rovnobežne so zemou.
Opakovania: 5-10 nádychov na každú stranu.
2Pozícia otočenia v polovičnom trojuholníku
Pokyny: Začnite v stoji s nohami približne na šírku ramien. Pokrčte sa v bokoch, položte ruky na zem a narovnajte chrbticu. Ľavú ruku položte priamo pod hrudník a pravú ruku natiahnite rovnobežne so zemou. S výdychom otočte pravé rameno smerom k stropu a otočte hlavu tak, aby ste sa pozerali na strop.
Výhody: Zvyšuje flexibilitu chrbtice, naťahuje svaly dolnej časti chrbta a nôh.
Dýchanie: Nadýchnite sa pri naťahovaní chrbtice a vydýchnite pri otáčaní.
Kľúčové body: Panvu držte v strede a prsty na nohách smerujte dopredu alebo mierne dovnútra.
Opakovania: 5-10 nádychov na každú stranu.
3、Póza bočného otočenia v uhle
Pokyny: Začnite v kľaku s rukami položenými pred sebou na zemi. Vykročte ľavou nohou dopredu, pravú nohu natiahnite dozadu so skrčenými prstami na nohách a ponorte boky dole. S nádychom natiahnite pravú ruku k nebu a s výdychom otočte chrbticu doľava. Pritiahnite pravú pazuchu k ľavému vonkajšiemu kolenu, stlačte dlane k sebe a natiahnite ruky dopredu. Narovnajte ľavé koleno a stabilizujte držanie tela, pričom otočte krk, aby ste sa pozerali na strop.
Výhody: Posilňuje svaly na oboch stranách trupu, chrbta a nôh, zmierňuje bolesti chrbta a masíruje brucho.
Dýchanie: Nadýchnite sa pri naťahovaní chrbtice a vydýchnite pri otáčaní.
Kľúčové body: Ponorte boky čo najnižšie.
Opakovania: 5-10 nádychov na každú stranu.
4Predklon v sede (pozor pre pacientov s ochorením bedrovej platničky)
Pokyny: Začnite v sede s pravou nohou natiahnutou dopredu a ľavým kolenom pokrčeným. Otvorte ľavý bedrový kĺb, položte si chodidlo ľavej nohy na vnútornú stranu pravého stehna a zahnite si prsty pravej nohy dozadu. Ak je to potrebné, rukami pritiahnite pravú nohu bližšie k sebe. S nádychom roztiahnite ruky a s výdychom sa predkloňte, pričom chrbát držte rovný. Uchopte pravú nohu rukami. S nádychom predĺžte chrbticu a s výdychom prehĺbte predklon, čím priblížite brucho, hrudník a čelo k pravému stehnu.
Výhody: Naťahuje hamstringy a chrbtové svaly, zlepšuje flexibilitu bedier, zlepšuje trávenie a podporuje prekrvenie chrbtice.
Dýchanie: Nadýchnite sa na predĺženie chrbtice a vydýchnite sa na predklonenie.
Kľúčové body: Počas celej pózy držte chrbát rovno.
Opakovania: 5-10 nádychov.
5、Podporovaná póza ryby
Pokyny: Začnite v sede s oboma nohami natiahnutými dopredu. Umiestnite si jogový blok pod hrudnú chrbticu tak, aby vaša hlava spočívala na zemi. Ak máte pocit nepohodlia v krku, môžete si pod hlavu umiestniť ďalší jogový blok. Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich alebo pokrčte lakte a držte sa opačných lakťov pre hlbšie natiahnutie.
Výhody: Otvára hrudník a krk, posilňuje ramenné a chrbtové svaly a uvoľňuje napätie.
Dýchanie: Nadýchnite sa na predĺženie chrbtice a výdychom prehĺbite záklon.
Kľúčové body: Udržujte boky uzemnené a uvoľnite hrudník a ramená.
Opakovania: 10-20 nádychov.
Jar je ideálny čas na strečingové cvičenia, ktoré prebúdzajú telo a podporujú relaxáciu. Strečingové jogové pozície nielenže poskytujú strečingové a masážne výhody, ale tiež pomáhajú omladiť a revitalizovať telo a myseľ.
Čas uverejnenia: 26. apríla 2024
