Naťahovanie sajogaje rozhodujúce, či už ste fitness nadšenec, ktorý pravidelne cvičí, alebo kancelársky pracovník, ktorý sedí dlhé hodiny. Dosiahnutie presného a vedeckého strečingu však môže byť pre začiatočníkov jogy náročné. Preto vrelo odporúčame 18 ilustrácií anatomickej jogy vo vysokom rozlíšení, ktoré jasne zobrazujú cielené úseky pre každú pózu, vďaka čomu si ich začiatočníci ľahko osvoja.

Poznámka:Počas cvičenia sa zamerajte na dýchanie! Pokiaľ vykonávate pomalé a jemné strečingy, nemala by pociťovať bolesť. Odporúča sa držať každú jogovú pózu 10 až 30 sekúnd, aby sa vaše telo úplne natiahlo a relaxovalo.

Toto cvičenie primárne zapája sternokleidomastoidné svaly. Ak to chcete vykonať, položte si ruky na boky, držte chrbát rovno a jemne zdvihnite hlavu nahor, aby ste natiahli sternocleidomastoideus svaly.

Asistované natiahnutie bočného ohybu krku

Toto cvičenie sa zameriava hlavne na sternocleidomastoideus a horné trapézové svaly. Najprv sa posaďte vzpriamene a potom nakloňte hlavu doľava, pričom ľavé ucho priblížite čo najbližšie k ľavému ramenu. Opakujte cvičenie v opačnom smere, aby ste precvičili svaly na pravej strane.

Hero Forward Bend

Zapojené svaly: chrbtové svaly. Kľaknite si, roztiahnite nohy od seba, posaďte boky dozadu k pätám a predkloňte telo dopredu, snažte sa dotknúť sa čela zeme.

Póza ťavy

Táto póza primárne precvičuje priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly. Počas cvičenia tlačte boky dopredu a mierne ich nadvihnite, pričom dávajte pozor, aby ste nepretlačili spodnú časť chrbta, aby ste predišli zbytočnému tlaku.

Nástenné napínanie hrudníka

Toto cvičenie sa zameriava na široké chrbtové a hrudné svaly – široký chrbtový sval a veľký prsný sval. Postavte sa čelom k stene, zatlačte na stenu pravou rukou a pomaly oddiaľujte telo od steny, pričom cítite napnutie a napätie v chrbte a hrudníku. Potom vymeňte strany a opakujtecvičenie.

Sediaca širokouhlá póza

Toto cvičenie sa primárne zameriava na adduktory a hamstringy. Posaďte sa na podlahu s vystretými a čo najširšími nohami, pričom kolená majte vystreté. Potom nakloňte svoje telo dopredu a natiahnite ruky pozdĺž nôh, pričom precíťte napnutie aduktorov a hamstringov.

Bočné pretiahnutie ramien

Totocvičeniepracuje hlavne na bočných deltových svaloch. V stoji natiahnite ruky rovno a jemne zatlačte, aby ste zvýšili pocit natiahnutia vo svaloch. Potom prepnite na druhú ruku a zopakujte cvičenie, aby ste sa uistili, že oba bočné deltové svaly fungujú.

Natiahnutie krku v stoji

Toto cvičenie je primárne zamerané na trapézové svaly. Postavte sa s nohami pri sebe a mierne pokrčte kolená, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom pomocou ruky nakloňte hlavu dopredu a pritiahnite bradu k hrudníku, aby ste účinne natiahli a precvičili trapézové svaly.

Trojuholníková póza

Táto póza sa zameriava na prácu vonkajších šikmých svalov. V stoji položte jednu ruku pred stojnú nohu, aby ste dosiahli rovnováhu, pričom chrbát držte vystretý. Potom zdvihnite opačnú ruku a otvorte boky dopredu, čím efektívne natiahnete a precvičíte vonkajšie šikmé svaly. Pre presnejšie vedenie sa odporúča uchovávať zbierku vedeckých anatomických údajovjoga ilustrácie pre jednoduchú orientáciu.