Naťahovanie sajogaje kľúčové, či už ste fitness nadšenec, ktorý pravidelne cvičí, alebo kancelársky pracovník, ktorý sedí dlhé hodiny. Dosiahnutie presného a vedeckého strečingu však môže byť pre začiatočníkov v joge náročné. Preto dôrazne odporúčame 18 anatomických ilustrácií jogy vo vysokom rozlíšení, ktoré jasne zobrazujú cieľové oblasti strečingu pre každú pózu, vďaka čomu ju začiatočníci ľahko zvládnu.

Poznámka:Počas cvičenia sa sústreďte na dýchanie! Pokiaľ vykonávate pomalé a jemné strečingové cviky, nemali by ste pociťovať žiadnu bolesť. Odporúča sa vydržať každú jogovú pozíciu 10 až 30 sekúnd, aby sa vaše telo mohlo úplne natiahnuť a uvoľniť.

Póza psa smerom nadol s asistenciou steny

Toto cvičenie zapája široké chrbtové a hrudné svaly – latissimus dorsi a pectoralis major. Postavte sa v určitej vzdialenosti od steny, s telom rovnobežným s podlahou a dbajte na to, aby chrbát zostal rovný. Potom sa pomaly predkloňte od hrudníka a cítite, ako sa svaly na chrbte a hrudníku naťahujú a sťahujú, čím efektívne precvičíte tieto svalové skupiny.

Spinálny twist v polohe na chrbte

Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na sedacie svaly a vonkajšie šikmé svaly. Ľahnite si na chrbát a pokrčte pravé koleno a otočte telo doľava. Počas tohto procesu pocítite natiahnutie a stiahnutie sedacích svalov a vonkajších šikmých svalov, čo pomáha posilňovať tieto svalové skupiny.

Bočný ohyb v stoji

TotocvičeniePrecvičuje sa hlavne vonkajšie šikmé svaly a široké chrbtové svaly – latissimus dorsi. V stoji sa predkloňte doprava a pocíťte natiahnutie a stiahnutie vonkajších šikmých svalov. Po dokončení cvičenia na pravej strane zopakujte na ľavej strane, aby ste zabezpečili rovnomerné precvičovanie oboch strán.

Jednoduchý predklon v stoji

Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na hamstringy. V stoji si dajte jednu nohu pred seba, chrbát držte rovno a ruky si položte na boky. Potom sa z bokov prehnite dopredu cez druhú nohu a cítite natiahnutie hamstringov. Pre zvýšenie účinnosti toto cvičenie opakujte.

Motýlia póza

Totocvičenieprimárne sa zameriava na adduktory. Začnite tým, že si sadnete s pokrčenými kolenami a chodidlami pri sebe, pričom chrbát držte rovný. Potom si jemne položte ruky na kolená a snažte sa priblížiť boky a kolená k podlahe, pričom cítite natiahnutie a stiahnutie adduktorov.

Póza kolísky s dieťaťom

Toto cvičenie sa zameriava najmä na svaly ohýbačov bedrového kĺbu. Sadnite si na podlahu, držte chrbát rovno a pomaly pritiahnite jednu nohu k hrudníku, pričom stehno vytočte smerom von. Toto cvičenie zopakujte s druhou nohou, aby ste dôkladne precvičili svaly ohýbačov bedrového kĺbu.

Póza sediaceho holuba

Toto cvičenie sa zameriava najmä na predný holenný sval. Sadnite si na podlahu, pravú ruku potiahnite dozadu a chyťte si pravú nohu, potom si pravú nohu položte na ľavé koleno. Potom tento pohyb zopakujte s ľavou rukou, držte si ľavú nohu a položte si ju na pravé koleno, aby ste komplexne precvičili predný holenný sval.

Predklon

Keď sedíme na podlahe s nohami pri sebe a natiahnutými, predklon zapája predovšetkým hamstringy a lýtkové svaly. Táto činnosť nielen testuje flexibilitu nášho tela, ale aj posilňuje hamstringy a lýtkové svaly.

Výpadová póza

Výpadová póza, ajogaTáto pozícia nabáda k rovnováhe tela a hlboko precvičuje svaly dolnej časti chrbta a kvadricepsy. Počas cvičenia predkloňte ľavú nohu, ohnutú v 90-stupňovom uhle, pričom uchopte pravú nohu a pritiahnite ju k pásu, pričom cítite krútenie v dolnej časti chrbta a natiahnutie v prednej časti stehna. Potom vymeňte nohy a cvik opakujte, aby ste dosiahli bilaterálny tréning. Táto pozícia je vhodná pre začiatočníkov v joge, ale počas cvičenia dbajte na presnosť, aby ste sa vyhli zraneniu. Pre presnejšie pokyny sa odporúča mať k dispozícii zbierku vedeckých anatomických ilustrácií jogy.