Naťahovanie sajogaje rozhodujúce, či už ste fitness nadšenec, ktorý pravidelne cvičí, alebo administratívny pracovník, ktorý sedí dlhé hodiny. Dosiahnutie presného a vedeckého strečingu však môže byť pre začiatočníkov jogy náročné. Preto vrelo odporúčame 18 anatomických jogových ilustrácií s vysokým rozlíšením, ktoré jasne zobrazujú cielené úseky pre každú pózu, vďaka čomu si ich začiatočníci ľahko osvoja.

Poznámka:Počas cvičenia sa zamerajte na dýchanie! Pokiaľ vykonávate pomalé a jemné strečingy, nemala by pociťovať bolesť. Odporúča sa držať každú jogovú pózu 10 až 30 sekúnd, aby sa vaše telo úplne natiahlo a relaxovalo.

Toto cvičenie primárne zapája sternokleidomastoidné svaly. Ak to chcete vykonať, položte si ruky na boky, držte chrbát rovno a jemne zdvihnite hlavu nahor, aby ste natiahli sternocleidomastoideus svaly.

Asistované natiahnutie bočného ohybu krku

Toto cvičenie sa zameriava hlavne na sternocleidomastoideus a horné trapézové svaly. Najprv sa posaďte vzpriamene a potom nakloňte hlavu doľava, pričom ľavé ucho priblížite čo najbližšie k ľavému ramenu. Opakujte cvičenie v opačnom smere, aby ste precvičili svaly na pravej strane.

Hero Forward Bend

Zapojené svaly: chrbtové svaly. Kľaknite si, roztiahnite nohy od seba, posaďte boky dozadu k pätám a predkloňte telo dopredu, snažte sa dotknúť sa čela zeme.

Póza ťavy

Táto póza primárne precvičuje priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly. Počas cvičenia tlačte boky dopredu a mierne ich nadvihnite, pričom dávajte pozor, aby ste nepretlačili spodnú časť chrbta, aby ste predišli zbytočnému tlaku.

Nástenné napínanie hrudníka

Toto cvičenie sa zameriava na široké chrbtové a hrudné svaly – široký chrbtový sval a veľký prsný sval. Postavte sa čelom k stene, zatlačte na stenu pravou rukou a pomaly oddiaľujte telo od steny, pričom cítite napnutie a napätie v chrbte a hrudníku. Potom vymeňte strany a opakujtecvičenie.

Sediaca širokouhlá póza

Toto cvičenie sa primárne zameriava na adduktory a hamstringy. Posaďte sa na podlahu s vystretými a čo najširšími nohami, pričom kolená majte vystreté. Potom nakloňte svoje telo dopredu a natiahnite ruky pozdĺž nôh, pričom precíťte napnutie aduktorov a hamstringov.

Bočné pretiahnutie ramien

Totocvičeniepracuje hlavne na bočných deltových svaloch. V stoji natiahnite ruky rovno a jemne zatlačte, aby ste zvýšili pocit natiahnutia vo svaloch. Potom prepnite na druhú ruku a zopakujte cvičenie, aby ste sa uistili, že oba bočné deltové svaly fungujú.

Natiahnutie krku v stoji

Toto cvičenie je primárne zamerané na trapézové svaly. Postavte sa s nohami pri sebe a mierne pokrčte kolená, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom pomocou ruky nakloňte hlavu dopredu a pritiahnite bradu k hrudníku, aby ste účinne natiahli a precvičili trapézové svaly.

Trojuholníková póza

Táto póza sa zameriava na prácu vonkajších šikmých svalov. V stoji položte jednu ruku pred stojnú nohu, aby ste dosiahli rovnováhu, pričom chrbát držte vystretý. Potom zdvihnite opačnú ruku a otvorte boky dopredu, čím efektívne natiahnete a precvičíte vonkajšie šikmé svaly. Pre presnejšie vedenie sa odporúča uchovávať zbierku vedeckých anatomických údajovjoga ilustrácie pre jednoduchú orientáciu.