Naťahovanie sajogaje rozhodujúce, či už ste fitness nadšenec, ktorý pravidelne cvičí, alebo kancelársky pracovník, ktorý sedí dlhé hodiny. Dosiahnutie presného a vedeckého strečingu však môže byť pre začiatočníkov jogy náročné. Preto vrelo odporúčame 18 ilustrácií anatomickej jogy vo vysokom rozlíšení, ktoré jasne zobrazujú cielené úseky pre každú pózu, vďaka čomu si ich začiatočníci ľahko osvoja.

Poznámka:Počas cvičenia sa zamerajte na dýchanie! Pokiaľ vykonávate pomalé a jemné strečingy, nemala by pociťovať bolesť. Odporúča sa držať každú jogovú pózu 10 až 30 sekúnd, aby sa vaše telo úplne natiahlo a relaxovalo.

Pozícia psa s asistenciou steny smerom nadol

Toto cvičenie zahŕňa široké chrbtové a hrudné svaly – široký chrbtový sval a veľký prsný sval. Postavte sa v určitej vzdialenosti od steny, s telom rovnobežne s podlahou, aby váš chrbát zostal rovný. Potom sa pomaly ohýbajte od hrudníka, cíťte, ako sa svaly na chrbte a hrudníku naťahujú a sťahujú, čím efektívne precvičíte tieto svalové skupiny.

Twist chrbtice na chrbte

Toto cvičenie sa primárne zameriava na glutes a vonkajšie šikmé svaly. V ľahu na chrbte ohnite pravé koleno a otočte telo doľava. Počas tohto procesu budete cítiť natiahnutie a kontrakciu v zadku a vonkajších šikmých svaloch, čo pomáha posilňovať tieto svalové skupiny.

Ohyb v stoji

Totocvičeniepracuje hlavne vonkajšie šikmé svaly a široké chrbtové svaly — latissimus dorsi. V stoji ohnite telo doprava, pričom cítite napnutie a kontrakciu vonkajších šikmých svalov. Po dokončení cvičenia na pravej strane zopakujte cvičenie na ľavej strane, aby ste sa uistili, že svaly oboch strán pracujú rovnomerne.

Jednoduchý predklon v stoji

Toto cvičenie sa primárne zameriava na hamstringy. V stoji položte jednu nohu dopredu, chrbát držte rovný a ruky si položte na boky. Potom sa prehnite dopredu z bokov cez druhú nohu a precíťte napnutie hamstringov. Opakujte toto cvičenie, aby ste zvýšili jeho účinnosť.

Póza motýľa

Totocvičenieprimárne sa zameriava na adduktory. Začnite tým, že budete sedieť s ohnutými kolenami a chodidlami pri sebe, pričom chrbát budete mať vystretý. Potom si jemne položte ruky na kolená a pokúste sa priblížiť svoje boky a kolená k podlahe, pričom vnímajte natiahnutie a kontrakciu vašich adduktorov.

Pose Cradle the Baby

Toto cvičenie sa zameriava hlavne na svaly ohýbačov bedrového kĺbu. Posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno a pomaly pritiahnite jednu nohu k hrudníku, pričom stehno otočte smerom von. Opakujte toto cvičenie s druhou nohou, aby ste dôkladne precvičili svaly ohýbača bedra.

Póza sediaceho holuba

Toto cvičenie sa zameriava hlavne na predný tibialis sval. Posaďte sa na podlahu, potiahnite pravú ruku dozadu a držte pravú nohu, potom položte pravú nohu na ľavé koleno. Potom zopakujte túto akciu s ľavou rukou, ktorá drží ľavú nohu a položí ju na pravé koleno, aby ste komplexne precvičili predný tibialis sval.

Predklon

Keď sedíme na podlahe s nohami pri sebe a vystretými, predkláňanie sa primárne zapája hamstringy a lýtkové svaly. Táto akcia nielen testuje flexibilitu nášho tela, ale tiež posilňuje naše hamstringy a lýtkové svaly.

Výpadová póza

Výpad Pose, ajogapóza, spochybňuje rovnováhu tela a hlboko precvičuje svaly dolnej časti chrbta a kvadricepsy. Počas cvičenia položte ľavú nohu dopredu, pokrčenú v 90-stupňovom uhle, pričom chyťte pravú nohu a ťahajte ju smerom k pásu, aby ste cítili krútenie v dolnej časti chrbta a natiahnutie v prednej časti stehna. Potom vymeňte nohy a zopakujte cvičenie, aby ste dosiahli obojstranný tréning. Táto póza je vhodná pre začiatočníkov jogy, ale dbajte na presnosť pri cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu. Pre presnejšie vedenie sa odporúča ponechať si zbierku vedeckých anatomických ilustrácií jogy pre ľahkú orientáciu.